• Физкультура
• 8 класс

Подтягивание — силовое упражнение, в котором человек поднимает собственное тело, держась руками за перекладину. При обычном хвате ладони обращены от лица, а расстояние между кистями выбирают удобным, обычно немного шире плеч. В подъёме участвуют мышцы спины и рук, а мышцы живота и плечевого пояса помогают удерживать тело устойчивым. Начинают из виса с выпрямленными руками, затем сгибают локти и поднимаются так, чтобы подбородок оказался выше перекладины; опускаются плавно и контролируемо. Раскачивание, рывки и неполное разгибание рук затрудняют оценку результата и могут увеличить нагрузку на суставы. Если подтянуться пока не получается, силу развивают с помощью облегчённых вариантов, например подтягиваний с опорой ног или негативных повторений.

Ключевые факты

1. В школьных испытаниях ГТО подтягивание на высокой перекладине предусмотрено для участников мужского пола, а для девушек есть вариант на низкой перекладине.
2. В подтягивании обратным хватом ладони направлены к лицу; такой вариант заметнее включает сгибатели локтя, в том числе двуглавую мышцу плеча.
3. В упражнении с собственным весом нагрузка зависит от массы тела: при подъёме человек перемещает вверх значительную часть своей массы.
4. Отдых между подходами позволяет мышцам частично восстановиться; новичкам обычно удобнее выполнять несколько коротких подходов, а не один до полного утомления.
5. Результаты школьных нормативов зависят от возраста, пола и условий испытания, поэтому сравнивать их следует только с таблицей для своей возрастной ступени.
6. Перед силовым упражнением полезна разминка: движения плечами и локтями и лёгкая общая активность подготавливают тело к нагрузке.